ど～も、大学からバドミントンを始めた、後発組バドミントンプレーヤーのきたじ～（@kitaji_minton）です！
試合で勝つためには技術面を鍛えるのももちろん大切ですが、バドミントンはバランス感覚が重要になってきます。
バランス感覚を養うには体幹を鍛えることが効果的です。
今回は、「体幹トレーニングとはなにか？」「なぜ必要なのか」を踏まえて、きたじ～の厳選するおすすめの体幹トレーニング３選と筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。
この機会に今一度、自身のバドミントンを見つめなおしてさらなる高みへ挑戦していきましょう！
バドミントンにおいて体幹トレーニングの重要度とは
まず始めに、『なぜバドミントンで体幹トレーニングは必要なのか』について説明したいと思います。
バドミントンは、次々と相手に打たれるシャトルに反応することから体の中心がブレないように鍛える必要があります。
バドミントンにおいて体幹を鍛える主な理由として
- いち早くシャトルに反応するためには、瞬発性や俊敏性が必要。
- 力強いショットの打ち込みには、足腰の強化が必須である。
- ケガの予防になる。
などがあげられます。
さらには、コート内を走り回るためのスタミナや、フットワークをしっかりさせるには体幹トレーニングがとても重要となってきます。
以上のことを踏まえて体幹トレーニングに挑みましょう。
バドミントンの体幹トレーニングメニュー3選！
それでは僕が厳選した体幹トレーニングを３つご紹介します。
ぜひ実際にやってみてください。
プランク
このトレーニングは全身を鍛えることができますが、特にお尻や太ももなど下半身に効きます。
【トレーニングの手順】
- 床にうつ伏せになり、肘を90度に曲げ胸の前に真っすぐ床につける。
- 両足を肩幅に開き、床に「両腕」と「つま先」のみで体を支える。
- この状態を10秒～60秒キープし、これを3セット行いましょう。
このトレーニングは、腕とつま先のみで支えるため、特に腹筋やふくらはぎに効きます。
【ポイント】
- お尻を頭の高さ以上に上げないこと。
- 下を向くと力みすぎてしまうので、前を向いて行うこと。
- おなかを床へつけないでおこなうこと。
最初のうちは膝を床につけて無理のない範囲でやってみましょう。
スクワット
バドミントンで定番の筋トレですね。
人間の筋肉の70%は下半身にあるといわれているので、ぜひ強化したい部分です。
【トレーニングの手順】
- 足を肩幅に広げ、つま先は前に向けて立ちます。
- 床と平行を保ちながら膝を曲げ、お尻をゆっくりと落としていきます。
- この動作を20回3セット繰り返します。
このまま膝を曲げた状態で10秒キープを10回3セット行う方法もあるので、自分に合っている方を選んでやってみてくださいね。
このトレーニングは、ふくらはぎや足腰によく効きます。
【ポイント】
- お尻を落とすときに、膝がつま先より出てしまうとバランスを崩し、腰を痛めてしまう場合があるので注意すること。
- 背中を丸めずに、上体を真っすぐにして行うこと。
- 関節を痛めないように、ゆっくり行うのがポイントです。
クランチ
腹筋に効くトレーニングでインナーマッスルも鍛えられます。
【トレーニングの手順】
- 仰向けになって、足を肩幅に開き膝を立てます。（腕は足の方向に床から浮かせて伸ばす）
- おへそが見える程度まで体を起こし、その状態をキープしましょう。
- この状態を呼吸をしながら、10秒キープ３セット行います。
【ポイント】
- おへそを見るように、上体を起こすこと。
- 反動をつけてしまうと、腰や首を痛める原因となってしまうので注意しましょう。
おすすめの筋トレメニュー
さて、バドミントンでは体幹だけでなく、同時に必要な筋肉を鍛えることも大切です。
ここでは、バドミントンい必要な筋肉を鍛えるためのおすすめ筋トレメニューをお伝えします。
股関節と背中を伸ばす
意外と見落とされがちなのが、股関節の柔軟性です。
大きく一歩を踏み出す動作のためや、肉離れなどのケガ防止になるので、トレーニングの一つとして、ぜひ取り入れてほしいメニューです。
【トレーニングの手順】
- 足を肩幅より、少し広めに幅をとって立ちましょう。
- 手のひらを広げ膝に置きます。
- 片方の肩を内側へ入れ込むようにし、上半身をねじります。
この状態を5秒キープ3回を左右両肩、行います。
【ポイント】
- 肩を内側に入れないと股関節が伸びないのでしっかりと上半身をねじりましょう。
- 体を丸めず、背筋を伸ばすことによって、より効果が期待できます。
日頃からこのトレーニングを行うことで、股関節がだんだん柔らかくなってくるのがわかると思います。
足を前後に開き膝を曲げながら、上半身をまっすぐ下へ落とすというやり方もありますのでお好みの方を試してみてくださいね。
サイドプランク
上記でご説明したプランクに一工夫したトレーニングです。
【トレーニングの手順】
- 横向きになり、片肘を床につきます。
- その状態のまま肘と足先で全身を支えながら体を浮かせ、体は頭からつま先まで一直線に伸ばします。
最初のうちは5秒キープを左右3回行い、だんだん時間を伸ばしていくのが良いでしょう。
【ポイント】
- かなり不安定な姿勢なので、バランスを崩して体を痛めないようゆっくり無理のない範囲で行いましょう。
- 肘が痛い場合はマットなど敷くことをおすすめします。
こちらは一般的なプランクよりもワンランク上のトレーニングとなっており数々の筋トレを行ってきた僕でも、かなり難易度が高いものだと感じています。
まず支える点が二つしかなので、不安定になりやすくバランスを保つのが非常に難しいです。
最初は、膝をついて行って様子を見てみましょう。
このトレーニングは腹筋や背筋によく効きます。
これらの体幹トレーニングや筋肉トレーニングは、バドミントンにおけるバランス感覚やショットの質を上げるために必須のトレーニングとなるので覚えておいてください。
今後のパフォーマンス向上のためにも、ぜひ実践しみてくださいね！
それでは今回はこの辺で！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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