ど～も、きたじ～（@kitaji_minton）さんのブログで記事を書いている、とーこと申します！
バトミントンの見どころといえば速いスマッシュ！
バトミントンをやっている人は「自分も強烈なスマッシュが打ちたい！」と思ったことが一度はありますよね。
スマッシュを決められる人はかっこいいですし、観ている観客も盛り上がります。
ですがなかなか簡単には速いスマッシュは打てないもの・・・
速いスマッシュを打つためには、どこにどのような筋肉があればいいのだろう？とお悩みの方も多いはず。
今回はスマッシュが遅くなってしまう人へ向けて、「筋肉」の観点からおすすめの筋トレ法をご紹介します！
バトミントンのスマッシュを速くする筋トレ
「スマッシュを速くするためにまずは筋トレだ！」と闇雲にスタートしてはいけません。
必要なのは「バトミントンで使う筋肉」です。
たとえば水泳選手と、ラグビー選手では、筋肉のつき方がまったく違いますよね。
スポーツによって必要な筋肉が変わってくるのです。
ではバトミントンに必要な筋肉はいったいどこでしょうか？
それがこの３つです。
１、肩の前方から胸筋にかけて
２、肩の後方から広背筋にかけて
３、上腕回り（上腕二頭筋、三頭筋など）
そして、これらの筋肉というのは、
1.主に腕立て伏せ
2.主に懸垂
3.懸垂の後に部分的にダンベルで筋肉に負荷をかける
といった方法で鍛えることができます。
この3つの中で特に大事なのは懸垂です。
懸垂は、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。また、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。
引用：melos
URL: https://melos.media/
このため、ラケットを振る動作でつかう筋肉を鍛えることができますね！
しかし、懸垂ってどこに行けばできるの？と思いますよね。
ジムに通われている方で、そこに器具があればいいのですが・・・
自宅でできれば楽チンだと思うので、自宅でできる方法もご紹介します。
自宅で懸垂 方法① 家のドアの上の段差に手をかける
家や職場で、ドアの上に段差があるところを探してみましょう。
そこに指を引っかけて懸垂！
私もやってみましたが、筋肉がツライというよりも、指が先にしんどくなります。
この方法は、懸垂がまだ数回しかできない方にはオススメですね。
自宅で懸垂 方法② 専用の器具を買う
ホームジムの最高峰、パワーラックがあれば最強です。
他のトレーニングもできちゃいます。
価格は５万ほどで、大きいのでスペースも必要です。
そしてチンニングスタンド。こちらは1万ほどで、パワーラックよりは小柄です。
どちらもスペースと価格がおおきいですが、本格派の方にはオススメです。
自宅で懸垂 方法③ 懸垂用の突っ張り棒
「ドアジム」という家のドア枠に装着して、懸垂ができるという優れもの！
価格は１５００円くらいからで、コンパクトに自宅で懸垂ができます。
使えるドアの段差はないけど、懸垂で数万もかけられない方におすすめです。
手首の鍛え方
バトミントンでは手首が重要です。
同じラケットを使う競技にテニスがありますが、テニスでは手首を使いません。
しかし、バトミントンでは手首のスナップ（使い方）で、より少ない時間と労力で速いスマッシュが打てるようになります。
手首の鍛え方① 手のひらをグーパーする
手を前にまっすぐピンとのばし、手のひらの開く閉じるを繰り返すだけです。
道具も場所もとらないとても簡単な方法ですね。
最低50回、目標１００回を目安にがんばってみましょう。
最初はラクにできますが、私は３０回くらいからしんどくなってきました・・・
手首の鍛え方② カバー付き素振り
ラケットの面の部分にカバーを付けます。
専用のカバーが入手できればラクですが、なければ紙でも布でも付けてみてください。
とにかく面の網目のところに風が通らなければオッケー。
これをすることによって、ラケットが重くなり、手首と一緒に腕も鍛えられます。
カバーを取ったときに、素振りがとてもラクに感じますよ！
手首の鍛え方③ ダンベルを使う
ダンベルがなければ、水入りのペットボトルで代用しましょう。
ダンベルを持ち、腕ではなく手首のみで上下に動かします。
できれば両手を同時にやると効率的ですね。
手首は、ほかの足首や首と同じで筋が通っていて繊細なところでもあります。
傷めないように、できる範囲でやりましょう。
まとめ
今回は「バトミントンのスマッシュを速くする筋トレとは？手首の鍛え方を紹介」と題しまして、バトミントンの筋トレと、手首の鍛え方についてお伝えさせていただきました。
バトミントンの筋トレの方法としては
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- ダンベルで部分的に強化
という３つの方法を挙げさせていただき、その中でも特に懸垂が大事というお話をさせていただきました。
そして手首の鍛え方としては
- 手のひらをグーパーする
- カバー付き素振り
- ダンベルを使う
この３つの方法がありましたね。
筋肉は1日がんばっただけではつかず、毎日継続していかなくてはいけません。
やり方も家でできる方法を主にご紹介させていただいたので、すき間時間を利用して筋トレに励んでいきましょう。
毎日続けたら、「あれ、なんかラクに打てるな！」と思うときがきっときますよ！
それでは今回はこの辺で！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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