久しぶりのバドミントンで腕・肩・脚が筋肉痛？対処方法とは？　

ど～も、大学からバドミントンを始めた、後発組バドミントンプレーヤーのきたじ～（@kitaji_minton）です！

コロナ禍で自粛ムードの中、リフレッシュが中々出来ずストレスがたまっている方や、運動不足を解消したい方が多いと思います。

そんな状況の中でいきなり運動を行うと、慣れない動きや久しぶりの運動で、誰しも一度は体のあちこちが痛くなってはいませんか？

学生時代の友人とバドミントンを久々にプレイして、めっちゃ楽しかった・・・直後、筋肉痛になってしまうという人はかなり多いです。

ある程度予想していても、久しぶりの運動だと痛みが強かったりします。

特に肩と脚の筋肉痛がひどくなると、常にシップを貼った状態に・・・

こんな状態にあなたにはなってほしくないので、今回は「バドミントンの筋肉痛」について堀りげてみました。

あなたの役に立てれば、嬉しいです。

久しぶりのバドミントンで腕・肩・脚が筋肉痛になる原因

まずは筋肉痛になる理由を調査しました。

筋肉痛になる要因は諸説あるようで、確実なメカニズムというのはまだ解明されていないようです。

以前は疲労物質とされる「乳酸」が筋肉にたまり筋肉痛になるのではないか、とされていました。

しかし乳酸は筋肉のエネルギー源として利用されることがわかり、様々な研究の結果、今では運動をした後に細かく傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みだと考えられているようです。

筋線維とは筋肉を作り出すための繊維状の細胞のことです。

具体的な筋肉痛の症状としては、

• 体が重く感じる
• 倦怠感や疲労感
• 鈍痛またはズキズキとした痛み
• 患部の発熱

などが主な症状としてあげられています。

筋肉痛のメカニズムが確実には解明されていませんが、いきなり筋肉が大きな負荷を受けたりすると筋肉痛になりやすくなるというのが一般的ですね。

腕・肩・脚の筋肉痛の対処方法

筋肉痛には的確なサポートが必要不可欠です。

ケアを怠ると無意識に患部をかばってしまい、他の部分に痛みが出てしまうこともありますでしっかりとケアをしましょう。

筋肉痛へのケア方法を部分別にご紹介します。

腕の筋肉痛ケア

同じ動きを何度も繰り返し行うと、痛みが出やすい部分です。

肩から肘にかけての部分を上腕二頭筋といい、腕の曲げ伸ばしの役割を担っています。

ここを痛めるとバドミントンや日常生活にも、支障をきたし、筋肉が固く硬直してしまいます。

そのため、早めにケアすることが大切です。

ケア方法

1）腕を頭上に真っ直ぐに伸ばし、ゆっくりと腕を下におろしましょう。

この時に無理に伸ばして腕や他の部位を痛めないように気を付けてくださいね。

背筋は常に伸ばして行うと、より効果的です。

2）痛みが出ている部分を、マッサージしてみてください。

ポイントは小さい動きで力を入れすぎないことです。

痛みには個人差があるので力加減を調整してみてください。

この方法は患部に腫れなどの症状がない場合のみ行ってくださいね。

肩の筋肉痛ケア

肩は長時間、同じ姿勢をとっていると発症しやすい部分です。

疲労蓄積や首が凝った場合でも、肩こりなどの症状が出やすい所なので、覚えておくといざとなったときに役に立ちます。

ケア方法

1）首から肩にかけて手のひらで患部を掴むようにマッサージをすると、凝り固まっていた血流の流れが良くなります。

首を揉むときは、頸椎まで少し強い力で揉んであげると良いです。

特に痛みがひどい場合は、掴んだまま10秒キープすると効果的でしょう。

2）立って行うストレッチです。

足を肩幅に広げて腕の力を抜き、肘を真っすぐ前に伸ばし、水泳のクロールのように肩を左右交互に大きく回す運動です。

10回ほど腕を回すと血流促進効果で体が温められるので、じっくり筋肉に効いていきますよ。

脚の筋肉痛ケア

1）ふくらはぎを上から下へ、掴むように強めに指圧すると

血行促進効果が期待できます。

2）筋肉痛の時は疲労蓄積も原因の一部なので入浴で血行促進をし、疲労解消やリラクゼーション効果が期待できます。

身体に負担がかからないようお湯の量はみぞおちの高さほどで温度は38℃～40℃位がベストです。

筋肉痛になりにくくするには？

筋肉痛になる大きな原因は、筋肉へのいきなりの負荷です。

運動前のストレッチで血の巡りを良くし体を温めることで筋肉は良く伸びるようになり、可動域が大きくなります。

よって、運動前のストレッチには筋肉痛の予防効果が期待できます。

※注意

• 運動を始める前に十分なストレッチを行いましょう。
• マッサージやストレッチはゆっくり行い、やり過ぎないようにしてくださいね。
• 痛みが取れない場合は放置せずに、病院へ行くことをおすすめいたします。
• 睡眠不足のときは軽めのメニューに変更してもよいでしょう。

バドミントンは楽しい競技ですが、身体を壊してしまっては元も子もありません。

調子を見ながら、以上の点を踏まえた上で、バドミントンを楽しみましょう♪

それでは今回はこの辺で！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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