ど～も、大学からバドミントンを始めた、後発組バドミントンプレーヤーのきたじ～（@kitaji_minton）です！
この前、社会人バドミントンサークルの練習に参加している中学生が『バドミントン部の顧問がバドミントン初心者なので練習メニューが組めなくて困っているんです。学校だとしっかりした練習ができないので社会人サークルでも練習しています。』と言ったことを話していました。
指導者次第で上手にも下手にもなってしまう中学生にとって、指導者が練習メニューを組めないというのは、かなりの痛手です。
顧問の先生も、バドミントンに詳しくなくなも、指導するからには子供達を勝たせてあげたいと思っているはず。
そこで今回は、『バドミントン|中学生の練習メニューでおすすめなものを紹介します！』と題しまして、中学生の方や、中学生にバドミントンを教えている方に向けて、基本的な練習メニューとおすすめの練習メニューをご紹介していきたいと思います。
バドミントンの中学生の練習メニュー
それでは、中学生の練習メニューについてお話ししていきますね。
まずは基本的な練習メニューについてお伝えした後に、練習メニューの効率的な組み合わせ方についてもお話ししていきたいと思います。
中学生の基本的な練習メニュー
フットワーク・・・バドミントンをやっていく上で基礎中の基礎となるのがフットワークです。
バドミントンをする上で、フットワークは超絶大事です。
コート内を普通に走っていては、シャトルに追いつくことがとても難しくなります。
フットワークは、バドミントンコートを動くために最適な移動方法なので、必ず中学生のうちから身につけなければなりません.
なので毎日やってください。
フットワークのメニューとしては、フォア前、バック前、フォアサイド、バックサイド、フォア後ろ、バック後ろの6箇所をそれぞれ15回1セットとして、3セットずつやるなど回数を決めてやりましょう。
慣れてきたら指示役をつけて、先ほどの6カ所をランダムに1分間フットワーク×3セットとやることでより実践的なフットワークの練習になります。
フットワークに関しましてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね。
【参考記事】＞＞＞バドミントンのフットワークが遅い原因は？解決策と練習方法も紹介！
基礎打ち・・・バドミントンの基本ショットである、ドロップ・カット・ロブ・ドライブ・プッシュ・プッシュレシーブ・クリアー・ヘアピン・スマッシュ・スマッシュレシーブ。
これらの各ショットの精度をいかに上げていくことが上達するには大切ですので、部活であれば毎日これらのショットの基礎打ちをしたいところです。
基礎打ちのやり方はとしては、2人1組になり、
①片方ドロップorカット・片方ロブ(フォアもバックも)
②ドロップとロブ打つ人を交代
③お互いにドライブ(フォアもバックも)
④片方プッシュ・片方プッシュレシーブ(フォアもバックも)
⑤プッシュとプッシュレシーブを打つ人を交代
⑥お互いにクリアー(フォアもバックも)
⑦お互いにヘアピン(フォアもバックも)
⑧片方がスマッシュ・片方がスマッシュレシーブ
⑨スマッシュとスマッシュレシーブを打つ人を交代
といったように20分～30分くらいかけて基礎打ちをするという方法があります。
または、ノッカー(球出し)を決めて、10分間はドロップの時間、次の10分間はスマッシュの時間といったように、ショットごとに集中して取り組むという練習方法もありますよ。
部員が全員同じ時間に集合して練習開始ができるのであれば、こちらの練習で集中的にショット練習をするというのもありだと思います。
フリーノック・・・ノッカーを決めて、コート内の様々なコースにシャトルを上げて選手を動かしてください。
シングルスノックとダブルスノックがあります。
シングルスノックでは、コートの4隅に選手を動かしましょう。
ノッカーも学生にやってもらうことで、ノッカーのコントロール力を上げる練習にもなりますよ。
ノックのポイントは、『追いつけるか追いつけないか微妙なタイミングで選手に打たせてあげること』です。
が、これがなかなか難しい(笑)
球出しが遅すぎても余裕で追いつけてしまって練習にならないし、球出しが速すぎても全然追いつけず練習にならないので、球出しの方はそのあたりも考慮して球出ししてあげてくださいね。
ダブルスのノックの場合は、前衛と後衛がいるので、お互いがローテーションできるように球出ししてあげましょう。
ノッカーが深いロブを上げたら、後衛は後ろからスマッシュ、前衛は前に行く。
浅いロブが来たら、後衛は打ちながら前に行き、前衛は後ろに下がりながら次のロブをスマッシュする準備に入る。
前衛がクロスのロブを追いかけてスマッシュを打ったらそのまま後衛に入り、それまで後衛だった選手は、空いた前のスペースをカバーするために前衛に入る。
このように前衛と後衛が入れ替わるローテーションができるようなノックをしましょう。
ダブルスのローテーションに関しては、こちらの記事でも書いてましたので、ダブルスのノックの参考にしてみてくださいね。
【参考記事】＞＞＞バドミントンのローテーションのコツ！基本パターンと戦術を解説！
練習メニューを効率的に組み合わせる
さて、基本的な練習メニューについてお話しさせていただきましたが、ここからは練習メニューをどのように組み合わせていけば効率的な練習になるのかを考えていきましょう。
ランニング
基礎的な体力をつけるために効果的なのがランニング。
バドミントンは瞬発的な筋力をよく使うので、体力を上げるランニングって意味あるの？と思われる方もいるかもしれませんが、基礎的な体力というのはしっかりつけておいた方がいいです。
トーナメントの1,2回戦ではあまり影響はないかもしれませんが、トーナメントで勝ち上がった時に体力切れを起こしてしまうと思うようなプレーができなくなってしまいます。
せっかく決勝まで進んだのに体力切れで負けてしまう・・・
こんな悲しいことにならないためにも、ランニングは必須の基礎練習と言えるでしょう。
そんなランニングですが、できれば毎日やった方がいいですね。
そしてランニングをやる時間帯というのも気にした方がいいです。
中学校のバドミントンの部活というのは、他の室内の運動部の兼ね合いもあるため、実際に体育館のコートを使って打てる時間というのは限られているかと思います。
例えば授業や掃除が終わるのが15：30頃でコートを使って練習できる時間が16：30～18：30だとしましょう。
よくやりがちなのが、練習開始時刻の16：30から『さあ、練習だ』といってストレッチをしてランニングをして、フットワークをして、素振りをして基礎打ちに入る・・・というパターン。
これってもったいないです。
コートを使って実際にシャトルを打てる時間というのはやはり最も貴重な時間だと思います。
先ほどのやり方では、せっかく16：30から打てるというのに、シャトルを打ち始めるのが17：00からになってしまったりと、30分コートで打てる時間を無駄にしてしまっていますね。
なので、ランニングやストレッチといったコートがなくてもできる練習というのは、できればコートができる時間の前にやりましょう。
先ほどの例でいえば、16：00からランニングを始めてしまうわけです。
ランニングを10分で終えて、ストレッチ、そして素振り・・・これらを16：30までに終えておけば、16：30からすぐにコートを使った練習ができますよね。
このようにランニングを取り入れる際も、時間を効率的に使えるように練習に組み込むという考え方が、限られた時間の中で成長していくためには非常に重要になってきます。
筋トレ
安定したショットを打っていくためにはある程度の筋力が必要となってきます。
まだ身体のできあがっていない中学生のうちから、過度な筋トレというのはよくないですが、適度な筋トレというのは大切です。
基本的なものでいえば、腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット・体幹トレーニングなどがありますが、いずれも無理のない範囲でおこなってください。
この筋トレというのも、効率の良い時間帯を考えて取り入れてみましょう。
例えば、火曜日と木曜日は体育館のコート割り当てがない日があるという中学校の場合は、そのコートが使えない日に筋トレをするということもできるかと思います。
また、コートを使った練習中でも、自分が打つまでの待ち時間の間で筋トレをするというのもいいでしょう。
週に3日は家に帰ってから筋トレをするという決めごとをつけてもいいです。
このように筋トレに関しても、学校の練習環境に合わせて、シャトルを打つ時間以外の時間で効率よく練習に組み合わせていくということを意識してみましょう。
チーム全体の考え方を共有するためのミーティングなんかも、コートで打てる時間中にやってしまってた・・・なんて監督もちょっと考え方を変えてみてくださいね。
いずれにせよ、シャトルを打てる時は打ち、それ以外の時間では何ができるかを考えていくことが大切です。
おすすめの練習メニュー
さて、ここからは中学生の練習メニューで取り入れていただきたい、僕のおすすめの練習メニューをご紹介していきたいと思います。
全面オールショート
全面オールショートというのは、球出しを受ける側がコート全面を移動しながら、カット・ドロップ。ヘアピンなどでネット前に返球していくという練習です。
5分間1セットにするなどして、何セットかをやりましょう。
この練習によって、ネット前に落としながら繋ぐ力を鍛えることができます。
主にシングルスプレーヤーの練習にもってこいですね。
練習効果を上げるために球出し側が気をつけることは、
・なるべく速いテンポでシャトルを出す。
→余裕な体勢で追いつけるような練習をしていてはいつまでたっても上達できませんので、球出しの方はできるだけプレイヤーがギリギリで取れるか・取れないかのシャトル出しをしましょう。
・フェイントを入れたりタイミングをずらしてシャトルを出す。
→速いテンポにも慣れてきてしまうと思うので、一瞬ラケットを引いてフェイントを入れたり、シャトルを打ち出すテンポを変えるなどして、より実践に近い形で練習させましょう。
また、練習するプレイヤー側としては、なるべく前ではやめにシャトルに触れるように意識しましょう。
速いタッチを身につけることにつながるので、練習効果を高めるためにもしっかり意識して練習してくださいね。
全面オールロング
さきほどのオールショートでは、プレイヤーの返球はすべてネット前での返球でした。
全面オールロングでは、練習するプレイヤーの動く範囲はコート全面のままで、返球はすべてロブかクリアーでなるべく奥に返球します。
こちらの練習はネットにかける可能性がほぼないので、ラリーが長く続きやすいです。
そのため、試合中のラリー力やスタミナも鍛えることができるのでおすすめです。
シャトル出し側が気を付けることは、オールショートの時と同じく、シャトル出しのテンポやタイミングに気をつけましょう。
練習するプレイヤー側は、なるべくどんな体勢からも奥に返せるようにしましょう。
ですが、ギリギリで届いたコースや自分の体勢が苦しい時にはどうしても当てるだけで奥に返せない時もあります。
そういった時に『自分はどんな体勢の時にはクリアやロブが上げれなくなるのか？』といったことを覚えておくことで、実際の試合の時に奥に上げるか・前に落とすかを選択することができるようになります。
自分にとっての上げきれないポイントを確認しながら練習に取り組んでいきましょう。
2対1
オールショート・オールロング共にシングルスプレイヤー向けの練習なので、ダブルスプレイヤー向けの練習も紹介しますね。
2人側と1人側に分かれて行います。
1人側は半面で、2人側はダブルスコート全面でおこなうとよいです。
2人側はダブルスの前衛と後衛のフォーメーションを維持しながら半面の1人の選手にスマッシュ、ドライブ、プッシュ等で攻めていきます。
半面の1人側は、ロブを上げたりしながらも、ドライブを使って前衛を抜いたり、ハーフを使ってダブルスペアを崩すようにしましょう。
ダブルス側は、後衛はスマッシュ・前衛はプッシュやドライブなどでトップ＆バックをできるだけ維持できるようにします。
1人側の配球によって、前衛が抜かれたり、ハーフで崩された時にはダブルス側もロブを上げてサイドバイサイドで守りの体勢に入りましょう。
そして、前に落としたりドライブを使ってまたトップ＆バックの体勢になれるようにしていきます。
この練習によってダブルス側のローテーション力を鍛えることができますので、ダブルスプレイヤーにはぜひとも取り組んでいただきたい練習です。
3対2
この練習は2人のダブルスペアに対して3人側が攻撃をしまくるというものです。
ダブルスコートで行いましょう。
3人側は、2人が前衛で1人が後衛という体勢でダブルスペアに強烈な攻撃を浴びせちゃいましょう(笑)
ダブルス側は大きく1人の後衛を動かすように左右にロブを上げたり、ドライブのカウンターで相手の体勢を崩せるようにと考えながらレシーブをしてください。
3人側の前衛もなるべくプッシュを打って2人側に厳しいレシーブをさせましょう。
この練習ではダブルス側のレシーブ力が鍛えられますので、レシーブが苦手な選手にやらせると効果的です。
また、レシーブでのカウンターを身につけたい選手にもおすすめです。
この練習は僕的に中学生の練習に超おすすめです。
その理由は、5人が一度にコートで練習できるので人数的にとても効率が良いからです。
5人が一度にコートに入れてかつ実践的な練習ができるという練習はなかなかないので、時間を有効に使いたい指導者の方や中学生にピッタリの練習ですね。
まとめ
今回は、『バドミントン|中学生の練習メニューでおすすめなものを紹介します！』と題しまして、中学生の方や、中学生にバドミントンを教えている方に向けて、基本的な練習メニューとおすすめの練習メニューをご紹介させていただきました。
まとめますと、
中学生の基本的な練習メニューとして、
- フットワーク
- 基礎打ち
- フリーノック
の3つを挙げさせていただました。
そして、練習メニューの効率的な組み合わせとして、
- ランニング
- 筋トレ
等をコートを使ってシャトルを打つ時間以外で組み合わせていくことが大切というお話をさせていただきました。
そしてそして、おすすめの練習メニューとして、
- オールショート
- オールロング
- 2対1
- 3対2
という練習を紹介させていただきました。
中学生がバドミントンを上達させていくためには、指導者の考え方や中学生本人の熱意が大切だと僕は思っています。
どんなに中学生にやる気があっても、指導者が上手く指導できないとその実力を引き出してあげることは難しいです。
また、どんなに指導者が一生懸命に指導をしても、中学生側が聞き入れないようではこれまた成長していくことは難しいでしょう。
この記事を読んでくださったバドミントン指導者や中学生の方は、ぜひともこういった練習メニューについてもお互いに意見を出し合ってあなたたちの部活オリジナルの上達練習メニューを作り上げていっていただきたいと思います。
それでは今回はこの辺で！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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